Cocina saludable

Aprovechar todos los nutrientes de los alimentos es cosa sencilla

Limpiar, preparar y cocinar un nutritivo plato puede suponer la pérdida de una significativa parte de sus proteínas y vitaminas.

En otras palabras, si perseguimos una perfecta combinación entre placer culinario y salud no basta con elegir alimentos saludables y de buena calidad organoléptica (olor, sabor, color, textura, apariencia física...) y componer con ellos una dieta equilibrada. Pero no nos desanimemos: tampoco es tan difícil obtener el máximo rendimiento de los alimentos y aprovechar todas sus cualidades nutritivas.

Con un poco de maña y respetando unas sencillas reglas podremos conseguir que las lentejas aporten realmente a nuestro organismo el hierro que les atribuimos, evitaremos las incómodas flatulencias que producen algunas legumbres y aprovecharemos todas las vitaminas de la verdura. Otro tanto puede decirse en cuanto al modo de preparar el pescado o la carne. Volvamos a un ejemplo concreto: si dejamos una patata pelada sobre un plato y la observamos transcurridas unas horas, comprobamos que el oxígeno del ambiente ha oxidado su superficie. Si esta misma patata la dejamos en remojo, no ennegrece como cuando entra en contacto con el aire pero (y esto no se sabe) se oxida igualmente y pierde gran parte de sus vitaminas. En general, los alimentos sometidos a remojo durante más de media hora, pierden una cantidad significativa de vitaminas, entre ellas la C, por la acción del oxígeno que contiene el agua. Si se trocean, habrá más superficie en contacto con el oxígeno por lo que la oxidación será más rápida. Lo mismo ocurre cuando los alimentos se trituran, al introducirse oxígeno por acción de la batidora, por lo que se recomienda consumir de inmediato los purés de verdura o fruta, para asegurar el aporte vitamínico. También conviene saber que la parte que concentra mayor cantidad de vitaminas es la más externa tanto en fruta (justo debajo de la piel) como en verduras (las hojas más verdes están más clorofiladas), por lo que un pelado profundo puede representar pérdidas importantes de este nutriente.

Conservar frutas y verduras

El ambiente en que se encuentran los alimentos también influye decisivamente sobre la cantidad de nutrientes que nos ofrecen. La luz, sin ir más lejos, aporta la energía necesaria para que se produzcan reacciones clave, como la oxidación de las grasas y de ciertas vitaminas (C, B2, provitamina A, ácido fólico). Es por ello que los alimentos deben protegerse en envases opacos. El oxígeno, por su parte y dependiendo de la duración y las condiciones de almacenaje y distribución, influye en la degradación de ciertos alimentos. Hortalizas y frutas, una vez recolectadas, siguen respirando durante su maduración: en el proceso respiratorio secretan el etileno, un compuesto que confiere sabores amargos a aquellas hortalizas o frutas que se caracterizan por una menor respiración. De ahí que no se deban almacenar juntos vegetales con diferente actividad respiratoria. La mayoría de las frutas y las verduras de hoja muestran una actividad respiratoria alta, por lo que se conservan durante menos tiempo. Las hortalizas de raíz y los tubérculos tienen, sin embargo, una respiración baja por lo que aguantan bien varias semanas en lugares frescos. Lectura práctica: no conviene almacenar juntas zanahorias (respiración baja) con manzanas (respiración alta).
Como se sabe, las temperaturas elevadas también conllevan pérdidas de vitaminas. La conservación por frío asegura el deterioro más lento, si se aplica refrigeración, y lo detiene totalmente mediante la congelación. La humedad, por su parte, favorece el crecimiento de mohos y la acidez acelera o retarda la degradación del alimento (se utiliza como método de conservación de aceitunas, pepinillos, pimientos, etc.)

 

Cada alimento tiene una mejor forma de cocción

Durante el cocinado se producen pérdidas nutritivas, cuya importancia depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes físicos ya mencionados (luz, oxígeno, temperatura...). La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente, presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer (sobre todo en calorías) o empobrecer (en minerales y vitaminas principalmente).

 

Las legumbres, siempre cocinadas

 

Las legumbres secas deben consumirse siempre cocinadas, porque se eliminan los tóxicos naturales que contienen y porque el almidón (hidrato de carbono complejo) puede ser digerido por nuestro organismo. Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la piel. El agua de remojo se debe cambiar y añadir doble volumen de agua que de legumbre. A la hora de cocerlas, si se rompe el hervor sacando la cazuela del fuego durante unos minutos o se añade agua fría al agua hirviendo, se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia. Si el agua de cocción es dura (rica en sales) se puede añadir una pizca de bicarbonato sódico para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a presión y para evitar la formación de espuma, basta con añadir una cucharada de aceite al agua antes de cerrar la olla.
En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin embargo, para que el organismo humano pueda aprovechar la forma química del hierro de los vegetales éste debe ir asociado a la vitamina C. Se puede conseguir esta adición añadiendo pimiento verde, alimento muy rico en esta vitamina, al cocido de lentejas o tomando un cítrico de postre.

 

Hortalizas, verduras y tubérculos

Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo, se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. A su vez, con la cocción se pierden las sales minerales que se disuelven en el agua. Por ello, siempre que se pueda, las frutas y hortalizas conviene tomarlas crudas o poco hervidas. Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas y las patatas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tóxico, sobre todo si no están maduras) Por otra parte, la patata puede ocasionar fermentaciones intestinales.

Como puré, se deberá "masticar" para impregnarlo de saliva y facilitar así la predigestión del almidón. Dar puré de patata a niños o ancianos sin dientes, que tienden a tragar "de golpe", es (si no se consigue que "mastiquen") un error.

Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente antes del cocinado, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las pérdidas nutritivas.

 

Las frutas, mejor crudas

 

La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla cruda. Si se comen sin pelar, es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado en la superficie.

El calor destruye un porcentaje importante de las vitaminas. Por otra parte, los zumos de fruta constituyen una opción saludable, aunque se ha de tener en cuenta que contienen menos fibra (pectina) que la fruta de la que proceden.

 

Carne y pescado ¿crudos, al punto o bien hechos?

 

Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo de producir toxiinfecciones debido a que podrían estar contaminados por gérmenes. Con el cocinado, estos alimentos, además de higienizarse, coagulan las proteínas musculares lo que hace más fácil la digestión, sobre todo en las carnes. Por otra parte, el colágeno del tejido conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse en gelatina. El inconveniente es una merma significativa las vitaminas sensibles al calor, que puede llegar hasta el 50% respecto al contenido en crudo.

Al asar carne, pescado u otros alimentos no es preciso poner aceite; y si se desea usar este condimento, bastan unas gotas. Se puede añadir posteriormente y así se evitan los inconvenientes de las grasas quemadas. Con esta técnica, se forma una costra superficial (las proteínas coagulan) que evita la salida de agua y sustancias nutritivas del alimento. La carne deberá hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada; después, el calor se reduce hasta que la carne quede hecha. Pescado y aves necesitan un fuego más moderado. Si no estamos seguros de que la carne va a resultar muy tierna, se le puede propinar unos golpes con un rodillo de cocina o con un mazo, a fin de aplastar las fibras, o somterla a maceración con hierbas aromáticas durante algunas horas.

La parrilla o barbacoa, por su parte, confiere a carnes y pescados un sabor y textura particulares, a pesar de que se producen hidrocarburos aromáticos tóxicos, como el benzopireno (también presente en el humo del tabaco). Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre las brasas. Para reducir estas sustancias indeseables se recomienda eliminar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos sobre el fuego, o precocinarlos previamente en el horno con el fin de reducir el tiempo que necesite pasar en la parrilla.

Para conseguir una buena cocción en el asado al horno la temperatura interior del alimento no superará los 70 grados. Esto se consigue graduando el horno entre 180º y 190ºC. Si se superan los 200ºC, aumenta la formación de sustancias potencialmente tóxicas. Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque. También se puede desgrasar el alimento si antes de asarlo pinchamos la piel o superficie con la punta de un cuchillo para que las grasas fluyan. La carne asada en horno o en parrilla se sala cuando ya esté dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca demasiado.

En estofados o guisados, se mezclan ingredientes vegetales junto con la carne previamente dorada, para favorecer la formación de una corteza externa que evite la pérdida de jugosidad. Si no se añade demasiado aceite, estos platos son una opción sabrosa y saludable. Por otra parte, si al cocer carne o pescado queremos un cocido sabroso, añadamos los ingredientes, en particular la carne, al agua hirviendo.

Al freír carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente cuidando que no alcance el punto de humo (sí el aceite está frío, el alimento se impregnará de grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero se enriquece en los ácidos grasos insaturados si se utilizan aceites vegetales de calidad. El mejor es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para que nos queden crujientes. Si el producto está congelado, se introducirá en abundante aceite y en pequeñas cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si se reboza con una capa de harina o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salida de agua y sales minerales (significa una menor pérdida nutritiva). Si queremos evitar el exceso de calorías que supone el rebozado, podemos prescindir de él y no consumirlo.

 

A la hora de freir...

La utilización en frío de aceite (aceite crudo para aliñar) no presenta ningún problema nutritivo, ya que la estructura de las grasas no se modifica. Sin embargo, en caliente puede generar modificaciones, debido a las características de los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes en los aceites de semillas de girasol, maíz... Las frituras se hacen entre 175º y 200ºC y los aceites mencionados tienen temperaturas críticas de 160-180ºC, y una sobrepasadas pueden aparecer compuestos irritantes o tóxicos.

No conviene mezclar, para freír, dos tipos de aceites, ni aceites nuevos con los ya utilizados. Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento y al calentar uno antes que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que pueden formar cuerpos extraños, potencialmente nocivos. Después de cada operación, debemos filtrar el aceite usado siempre que no haya humeado mucho, pudiendo reutilizarlo hasta 3 ó 4 veces. De todos modos, lo más saludable en las frituras es utilizar aceite nuevo o muy poco usado.

 

La tortilla, más digestible

Hasta hace relativamente poco, se pensaba que los huevos crudos alimentan más que los cocinados. La realidad es que los huevos crudos tienen más inconvenientes que ventajas. El calor hace que coagulen las proteínas del huevo, resultando más fáciles de digerir (92% de digestibilidad, frente al 50% del huevo crudo) y asegura la destrucción de los gérmenes que pudiera contener este alimento, como las salmonellas. Además, el huevo crudo contiene una sustancia (avidina) que impide la absorción de la vitamina que se encuentra en la yema.
Por otra parte, los huevos más digestibles son los que se elaboran como tortilla o en revueltos con poca grasa, además de los pasados por agua y los escalfados. Los de más trabajosa digestión son los huevos duros (los glóbulos de grasa de la yema se agregan dificultando la acción posterior de sales biliares y enzimas pancreáticas necesarias para la digestión de las grasas) y los fritos (si no se escurren bien, quedan excesivamente grasos), aunque es cierto que a muchas personas- afortunadas ellas- los huevos les sientan bien de cualquier manera...

 

Para cocinar vegetales

• Siempre que se pueda, enteros o en trozos grandes.
• Introducirlos en agua hirviendo y utilizando la mínima cantidad de agua, ya que las verduras tienen mucha agua. Si se introducen en agua fría, la pérdida vitamínica es muy elevada, sobre todo cuando el alimento está troceado.
• Añadir unas gotas de limón o vinagre al agua de cocción (las vitaminas se conservan mejor en medio ácido) y eliminar el bicarbonato que algunos utilizan para conservar el color de las verduras. Esto mismo sirve para las ensaladas después de remojarlas.
• No dejar los vegetales en el agua de cocción después de cocinados si no se van a consumir con el caldo. Podemos aproceharlo para elaborar sopas, caldos o guisos (el caldo está enriquecido con las sales minerales disueltas).
• Si las verduras se asan (plancha u horno), el sabor se realza pero se pierde un 25% de sus vitaminas (más que con la cocción). Quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacín, setas, champiñones...) y las patatas. Una alternativa más saludable: asarlas a la papillote, envolviéndolas en papel de aluminio ligeramente engrasado. Así, se cuecen en su propio jugo y es innecesario el aliño posterior. Las sales minerales se conservan en su totalidad siempre que consumamos el jugo de cocción. Dado que no hay dilución del alimento en agua, se pierde menos cantidad de vitaminas sensibles al calor.
• Cuando se fríen verduras, además de perder la mayor cantidad de nutrientes, éstas retienen aceite y se hacen más indigestas y aumentan su poder calórico. Un alimento frito puede doblar o triplicar su valor energético inicial, por lo que no se debe abusar de esta técnica.
• Si se cuecen en olla a presión se alcanzan temperaturas superiores a la ebullición (105º a 120ºC) por lo que se reduce el tiempo de cocción, lo que se traduce en una menor pérdida nutritiva. Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas más bajas durante un periodo más largo. La cocción a presión es el mejor método si se realiza correctamente; pero puede ser el peor si se prolonga más de lo necesario, ya que obtendríamos un hervido con muy menor valor nutricional.
• Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, y la pérdida vitamínica es menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilución. Resultan mucho más sabrosas, y están especialmente indicadas para personas que deben restringir la sal en las comidas.
• El escaldado es muy adecuado si después congelamos las verduras, ya que destruye las enzimas que oxidan las vitaminas. Cómo se hace: una vez limpias, las verduras se introducen en agua hirviendo durante 2-4 minutos y, posteriormente, se colocan en el recipiente donde se vayan a congelar (mejor al vacío).
También se pueden cocinar al microondas ciertas verduras o trozos pequeños de pescado, aunque la principal aplicación del aparato es calentar platos ya cocinados y descongelar productos. El aparato emite ondas que actúan sobre las moléculas de agua del alimento generando rápidamente calor que se propaga por todo el alimento mediante conducción. No se reduce el valor nutritivo del producto. Y, recalquémoslo, está suficientemente probado que las microondas no ocasionan ningún efecto dañino ni para el alimento ni para la persona que lo ingiere.